Awokado - szybkie przepisy, triki na przyspieszenie dojrzewania, odmiany, zalety

Zdjęcie pochodzi ze strony bloga http://vladimiria.blogspot.com

Ponieważ zima w pełni i wybór smacznych, pełnowartościowych warzyw i owoców w sklepach staje się coraz skromniejszy (a będzie gorzej! :( ) postanowiłam przybliżyć Wam te produkty, po które warto sięgać w szczególności właśnie teraz, kiedy łatwo doprowadzić organizm do stanu niedoborów ważnych składników odżywczych. Na pierwszy ogień idzie awokado.

Dojrzewanie

W sklepach najczęściej możemy znaleźć twarde awokado - niektórzy zrażają się do tego cennego owocu po spróbowaniu zielonej bryłki, której można użyć w celach samoobrony, ale nic dobrego nie da się powiedzieć o jej walorach smakowych :) 

Awokado nie osiąga dojrzałości na gałęziach, a dopiero po zerwaniu i to tylko w odpowiednich warunkach:

1. Temperatura - awokado nie dojrzewa w lodówce; jeśli kupisz dojrzałe awokado i chcesz przedłużyć jego trwałość, owiń je szczelnie folią spożywczą tak, aby odciąć dopływ tlenu i przechowuj w lodówce nie dłużej niż 5 dni.
2. Awokado dojrzewa pod wpływem etylenu - hormonu roślinnego wydzielanego przez niektóre owoce. Co ciekawe, awokado samo je emituje - dlatego zamknięte w papierowej torbie i pozostawione w temperaturze pokojowej dojrzeje szybciej, niż leżąc swobodnie na półmisku (3-5 dni).
3. Szczególnie bogatym źródłem etylenu są jabłka, brzoskwinie, banany, morele, czarne jagody i pomidory - zamknięcie jednego lub kilku z tych owoców w papierowej torebce lub pudełku kartonowym wraz z awokado sprawi, że błyskawicznie dojrzeje - nawet w dwa dni! Informacji o tym, jakie owoce są źródłem etylenu warto użyć do tego, żeby przedłużyć żywotność innych warzyw, owoców a nawet ciętych kwiatów w domu i trzymać je z dala od emiterów etylenu.

Wartości odżywcze

100g awokado zawiera 160kcal co czyni je najbardziej kalorycznym z popularnie występujących owoców. 3/4 z tego to kalorie pochodzące z tłuszczów, około 5% z węglowodanów i tyle samo z białka. 100g awokado zawiera niemal 7g błonnika.

12 kreatywnych i szybkich sposobów na wykorzystanie awokado w kuchni

1. Rozgnieć awokado widelcem, rozsmaruj na kromce chleba pełnoziarnistego - świetne śniadanie na dobry start;
2. Dodaj awokado do jajecznicy lub masy na omlet;
3. Użyj awokado jako 'masełka' do polania ziemniaków - rozgnieć awokado, dopraw solą i pieprzem, dodaj odrobinę limonki lub cytryny, nałóż na gorące ziemniaki;
4. Używaj awokado jako dodatku do wszelkich sałatek warzywnych i owocowych;
5. Napełnij otwory po pestce brązowym ryżem wymieszanym z oliwkami, posyp niewielką ilością sera typu gorgonzola - takie faszerowane awokado będą świetnym daniem na lunch;
6. Zdrowe przekąski na spotkanie - ułóż na krakersach cienkie plasterki awokado i wędzonego łososia;
7. Zmieszaj awokado z jagodami, jabłkiem i kawałkami mango, a otrzymasz pyszną sałatkę owocową;
8. Posiekane awokado zmieszaj z młodymi ziemniakami i gotowanym selerem korzeniowym, dopraw solą, pieprzem, rozetrzyj na jednolitą masę z niewielką ilością oliwy i soku z cytryny - otrzymasz zdrowe, pyszne puree;
9. Przygotuj salsę z posiekanego awokado, siekanych pomidorów, kukurydzy, posyp kolendrą, dopraw papryką, solą i pieprzem;
10. Wymieszaj ugotowany makaron z posiekanym awokado, kosteczkami papryki i posiekanym szczypiorem, polej sosem z oliwy, vinegrait i musztardy - otrzymasz pełnowartościową, lekką i zdrową sałatkę makaronową;
11. Dodawaj plasterki awokado do tortilli (wrapsów) i kanapek;
12. W przepisie na sorbet zamień dowolny owoc awokado i dodaj nieco cytryny, aby wydobyć jego smak - otrzymasz lodowy deser o kremowej konsystencji.

Zalety awokado - czyli dlaczego musi się znaleźć w Twojej diecie

• Białko
• Awokado dostarcza wszystkich 18 aminokwasów niezbędnych organizmowi do kompletowania zasobów białka. W przeciwieństwie do białka zawartego np. w mięsie wołowym, które dla większości ludzi jest ciężkostrawne, białko pochodzące z awokado jest doskonale absorbowane przez organizm dzięki wysokiej zawartości błonnika w awokado. Awokado jest doskonałym źródłem białka dla osób ograniczających spożycie białka pochodzenia zwierzęcego, wegetarian, wegan i osób przestrzegających diety opartej na surowych składnikach.

• Zdrowe tłuszcze 
• Awokada dostarcza dokładnie tych zdrowych tłuszczy, których Twój organizm potrzebuje. Podobnie jak oliwa z oliwek awokado winduje poziom HDL - 'dobrego' cholesterolu a ten pomaga chronić organizm przed działaniem wolnych rodników i regulować poziom trójglicerydów zapobiegających wystąpieniu cukrzycy. Badania dowiodły, że dieta wegetariańska sprzyjająca wysokiemu poziomowi dobrego cholesterolu jednocześnie pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu równie skutecznie co leki statynowe.

• Karotenoidy
• Awokado to doskonałe źródło karotenoidów. Chociaż wiele osób kojarzy karoten z owocami i warzywami o czerwono-pomarańczowych kolorach, awokado jest również jego doskonałym źródłem. Awokado dostarcza nie tylko dobrze znane rodzaje karotenoidów, takie jak betakaroten, alfakaroten czy luteina, ale też rzadziej występujące ksantyny. Spożywanie produktów bogatych w karotenoidy dostarcza organizmowi dużo witaminy A odpowiedzialnej za zdrowie oczu, wspomagające funkcjonowanie systemu odpornościowego i rozrodczego. Ponieważ karotenoidy rozpuszczają się tylko w tłuszczach i jedynie w ich obecności są przyswajalne, jedzenie awokado w optymalny sposób zapewnia obecność obu tych składników jednocześnie (to dlatego babcie mawiają, aby marchewkę doprawiać masłem).

• Działanie przeciwzapalne
• Awokado zawiera unikalną kombinację witamin C i E, karotenoidów, selenu, cynku, fitosteroli i kwasów omega-3. Taki koktajl niezwykle wzmacnia organizm i zapogbiega powstawaniu stanów zapalych a dzięki temu znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia artretyzmu.

• Zdrowe serce
• Chociaż niektórzy pochopnie oceniają awokado jako niezdrowe ze względu na wysoką zawartość tłuszów, to właśnie ich obecność sprawia, że ten owoc znakomicie zabezpiecza nas przed wystąpieniem chorób serca. Badania wykazały, że zawarty w awokado kwas oleinowy wzmacnia cały układ krwionośny. Wiele osób przyjmuje suplementy diety zawierające kwasy omega-3 tymczase awokado zawiera aż 160mg tego związku w jednej filiżance swojego miąższu.

• Awokado zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty i raka piersi

• Zapobiega wystąpieniu udaru

• Jedno z najlepszych źródeł witaminy E 

• Skóra
• Regularne jedzenie awokado nawilża skórę od środka, sprawia, że wygląda młodziej, jest jędrna, napięta i jednolita (można stosować także jako maseczkę - ale po szczegóły odsyłam do blogów urodowych, np. do Aliny) 

• Wspomaga regenerację czerwonych krwinek

• Zapobiega anemii

• Zapobiega zaparciom

• Skuteczne w zwalczaniu objawów niedożywienia

• Potas
• Awokado zawiera aż o 30% więcej potasu niż uchodzący za jego najbogatsze źródło banan. Potas wspomaga regulację ciśnienia krwi i zapobiega chorobom układu krążenia.

• Kwas foliowy
• Awokado powinny być spożywane przez kobiety w ciąży ze względu na to, że są bardzo bogatym źródłem kwasu foliowego (kwas foliowy to jeden z niewielu suplementów diety, które są oficjalnie zalecane przez Światową Organizację Zdrowia do przyjmowania jako mające udowodnione działanie) zapobiegającego występowaniom chorób układu nerwowego płodu. Dodatkowo zawartość witaminy B6 w awokado może zmniejszać ciążowe nudności.

• (Nie)świeży oddech
• Awokado ma mieć działanie niwelujące występowanie nieświeżego oddechu (w przypadkach chorobowych, gdy wynika to z chorób układu pokarmowego). Niestety nie udało mi się znaleźć wytłumaczenia biologiczno-chemicznego dla tego zjawiska - jeśli ktoś z Was natknął się na informację wyjaśniającą to zjawisko, będę wdzięczna z jej podanie. Być może chodzi o to, że enzymy zawarte w awokado pomagają odbudować wyściółkę żołądka, ale to tylko moje domysły.

• Młody wygląd
• Ze względu na to, że jest bogate w antyoksydanty, awokado skutecznie opóźnia procesy starzenia - nie tylko te zewnętrzne, związane z utratą jędrności skóry, ale też te wewnętrzne, poprzez opóźnianie efektów starzenia się dotyczących systemu nerwowego.

• Błonnik
• Awokado zawiera więcej błonnika, niż jakikolwiek inny owoc!

Odmiany

Na poniższym plakacie pochodzącym ze strony http://www.fruitlovers.com przedstawiono 168 odmian awokado - różnią się między sobą kolorem i konsystencją miąższu, wielkością owocu, wielkością pestki, zawartością tłuszczów, grubością skórki i wieloma innymi elementami, które dla 'zwykłego' konsumenta nie mają większego znaczenia lub których nie jest w stanie dostrzec.

Poniżej przedstawiam te odmiany awokado, na które najczęściej możemy się natknąć w polskich sklepach, a są to:

Hass

Awokado odmiany Hass jest dostępne w sprzedaży przez cały rok. Dojrzewając skórka zmienia kolor z zielonego na fioletowoczarny. Bardzo dobrze znosi przechowywanie, jest to odmiana lubiana ze względu na swój lekko orzechowy posmak.

Owoce są owalne, pestka mała do średniej, skórkę się łatwo obiera. Masa dojrzałego owocu to 150g - 350g. Miąższ jest jasno zielony, ma mocno kremową strukturę.

Zdjęcie z zasobów California Avocado Commission

Fuerte

Awokado Fuerte to obecnie najbardziej lubiana i popularna odmiana tego owocu. Dojrzewa w kalifornijskiej zimie i jest bardzo aromatyczne. Nazwa odmiany ('fuerte oznacza po hiszpańsku silny) wzięła się z tego, że jest to jedna z niewielu odmian, która jest w stanie przetrwać ujemne temperatury.

Fuerte charakteryzuje się gładką skórką i gruszkowatym kształtem. Pestka jest średniej wielkości, owoc należy do łatwo obieralnych. Masa dojrzałego owocu waha się od 150g do 400g. Miąższ jest jasno zielony, dość kremowy.

Zdjęcie z zasobów California Avocado Commission

Reed

Awokado odmiany Reed dojrzewa latem aż do wczesnej jesieni. Ma duże, okrągłe owoce. Doskonale nadaje się do podawania do jedzenia solo, w plasterkach, w Kalifornii chętnie jest serwowane jako substytut całego posiłku.

Pestka jest średniej wielkości, owoc należy do łatwo obieralnych. Masa dojrzałego owocu waha się od 200g do 415g. Skórka jest zielona, gładka, z niewielkimi nierównościami. W dojrzałym owocu skórka nie zmienia swojego koloru, ale dojrzałość można rozpoznać po lekkim poddawaniu się owocu uciskowi.

Zdjęcie z zasobów California Avocado Commission